Harjoittelu synnytyksen jälkeen - vinkkejä ja neuvoja

Ensimmäiset ajat synnytyksen jälkeen voivat tuntua pyörältä. Olet tullut äidiksi ja astut uuteen rooliin ja identiteettiin kaikkine vaikutuksineen. Se voi tuntua sekä ihanalta että vaikealta ja mullistavalta — usein molempia yhtä aikaa. Hormonit myllertävät ja kehosi, erityisesti vatsan tuki, ei välttämättä tunnu ennallaan. Vauvan syöttäminen, oli se sitten imetystä tai pulloruokintaa epätavallisissa asennoissa, sekä vauvan kantaminen voivat kuormittaa selkää ja hartioita. Tällöin yksinkertaiset harjoitukset, esimerkiksi kuminauhalla, voivat auttaa vahvistamaan selkää ja vähentämään mahdollisia kipuja.

Milloin voi aloittaa treenaamisen synnytyksen jälkeen?

Se on hyvin yksilöllistä, milloin vastasyntynyt äiti on tai tuntee olevansa valmis harjoitteluun. Ensimmäiset 3–8 viikkoa synnytyksestä kannattaa omistaa lapselle, yhteiseen sopeutumiseen ja toimivan arjen löytämiseen. Tee kävelylenkkejä, jos se tuntuu hyvältä, ja yritä levätä silloin kun lapsi nukkuu.

Kegelin-harjoitukset ja lantionpohjan harjoittelu

Ensimmäisinä kotiviikkoina (noin 3 viikon kuluttua) vauvan kanssa voit aloittaa supistusharjoitukset. Vaihtele mielelläsi supistuksia ja harjoittele pitämään sekä lyhyitä että pitkiä intervalleja, sekä nopeita lyhyitä ja pidempiä peräkkäisiä supistuksia. Supistusharjoituksesi kannattaa pitää lyhyinä, mutta jaa ne mielellään pitkin päivää. Harjoittele eri asennoissa: selinmakuulla, seisten ja nelinkontin. Näe koko lantionpohja yhtenä kokonaisuutena treenatessasi supistuksia. Sekä virtsan ulostuloaukko, emätimen suuaukko että peräaukko toimivat yhdessä. S neuvo siitä, että puristat kuin olisit pissahädässä, ei ole täysin oikea, jos tarkoituksena ei ole vain harjoitella virtsaputken "sulkemista". Tuntemuksen tulisi olla, että nostat lantionpohjaa sisäänpäin.

M Monet naiset ovat jännittyneitä lantionpohjassaan, joten on hyvä idea lisätä myös aktiivista lantionpohjan rentoutusta. Esimerkiksi imetyksen aikana tai kun olet lepäämässä. On olemassa monta hyvää sovellusta juuri supistusharjoituksiin ja hyviä tietolähteitä siitä, miltä lantionpohja käytännössä näyttää ja miten se toimii. Lantionpohjan harjoittelu on tärkeää sekä jos olet synnyttänyt alateitse että keisarileikkauksella.

Harjoittelu sinulle, joka olet vastasyntynyt äiti

Onko treenin aika? Olet asettunut äidin rooliin ja löytänyt jonkin toimivan arjen rutiinin, ja jos sinulle on tehty keisarileikkaus, sen tulisi olla parantunut. Ehkä olet myös käynyt jälkitarkastuksessa kätilöllä ja saanut luvan aloittaa harjoittelun. Aloita kevyesti ja tunnustele kehoa. Työskentele hengityksen kanssa äläkä kiirehdi raskaampiin painoihin. Aloita vahvistamalla erityisesti kehon takaketjua: pakarat, selkä ja hartiat. On monia hyviä harjoituksia, mutta tässä kolme aloitukseen.

Aloita tekemällä harjoituksia 6–10 toistoa 2–4 kierrosta, joko kaikki peräkkäin tai harjoitus kerrallaan. Tärkeää on, ettet tunne kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Liike 1 - Kyykky tuolia vasten

Tässä voit aloittaa menemällä lähelle tuolin istuinosaa ja ajatella, että istut alas kuin menisit vessaan. Jalat lantionlevyssä tai hieman kapeampina, siirrä pakaraa hieman taaksepäin kun istut ja nouse sitten ylös painamalla itsesi 'läpi' kantapäiden. Tunne koko jalan kontaktissa lattiaan, mutta painon tulee olla pääosin kantapäillä. Pidä vastusta kevyesti ja jännitä pakaroita noustessa.

Liike 2 - Lantionnosto

Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet sivuilla. Jalkojen tulisi olla noin lantionlevyssä. Paina lantio ylös 'läpi' kantapäiden, kunnes saavutat suoran linjan hartioiden ja polvien välillä. Tunne nostossa on kuin nostaisit häntäluuta hieman reisien väliin ilman että selkä notkistuu. Pidä 2 sekuntia ylhäällä ennen laskemista. Laske hallitusti alas tuntien pientä vastusta.

Liike 3 - Istuva soutu vastuskuminauhalla

Valitse aluksi kevyempi kuminauha. L anna rinnan kohota ylöspäin ja laske hartiat. Vedä nauhaa taaksepäin käsillä lähellä sivuja, kunnes kyynärpäät tulevat hieman ulospäin tai juuri alaselän kohdalle. Purista lapaluita yhteen ja pidä asentoa 1–2 sekuntia ennen paluuta. Voit myös tehdä soutuliikkeen istuen tuolilla, jos lattialla istuminen tuntuu epämukavalta.

Älä unohda olla lempeä itsellesi, kuuntele kehoasi ja etene omaan tahtiisi. Onnea matkaan!

/Anna Kindberg Silveby, henkilökohtainen valmentaja ja Cre8Youn perustaja Cre8You

Kuvitukset: Guady Ramón