Raskausjooga & jooga raskauden jälkeen

Olitpa sitten raskaana ensimmäistä kertaa tai kokenut kolmen lapsen äiti, voi olla vaikea löytää hetkeä keskittyä itseesi. Haluamme inspiroida sinua löytämään ne hetket. Siksi pyysimme Hanna Linderiä, joogaohjaajaa ja tulevaa kahden lapsen äitiä, laatimaan yksinkertaisia harjoituksia ja joogatunteja, jotka tekevät hyvää sekä keholle että mielelle, olitpa raskaana tai juuri äidiksi tullut. Joten jos sinulla on mahdollisuus, varaa kalenteristasi 15–30 minuuttia ja nauti arvokkaasta omasta ajasta.

15 minuutin joogaharjoitus, osa 1

Keskittyminen lantionpohjan ja selän vahvistamiseen

Tässä joogatunnissa keskitytään vahvistamaan lantionpohjalihaksia ja pakaran ympärillä olevia lihaksia erilaisilla jalkaliikkeillä, seisten ja nelinkontin. Venytämme alaselkää ja pakaroita kyyhkysen asennossa (vaihtoehtoisesti voit tehdä lonkan avaavan venytyksen tässä) ja sekä aloitetaan että päätetään tämä joogasarja löydettyämme syvät, rentouttavat hengitykset. Tämä sarja on turvallinen kaikille raskaana oleville, riippumatta siitä, missä raskausviikossa olet.

15 minuutin joogaharjoitus, osa 2

Keskittyminen ylävartalon venyttämiseen ja vahvistamiseen

Tässä joogatunnissa keskitytään venyttämään vartalon sivua, vahvistamaan hartioita ja rintakehää sekä löytämään syvähengitykset aina vatsaan asti. Polvilta tehtävät tiheät punnerrukset, hartioita ja rintaa aktivoivat dynaamiset liikkeet sekä puoliset sillat tekevät tästä tunnista koko kehon ottavan harjoituksen. Odota ehkä yhtä tai kahta hikitippaa sekä rauhoittumista ja tunnetta, että kaikki kehon suuret nivelet ovat venyneet. Tämä sarja on turvallinen kaikille raskaana oleville, riippumatta raskauskolmanneksesta.

30 minuutin joogaharjoitus

Liike 1: Muokattu Urdhva Dhanurasana (Wheel Pose)

Lantionpohjan ja alaselän vahvistaminen on tärkeää kaikille naisille, erityisesti raskauden aikana ja sen jälkeen. Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa sinua löytämään lantion alueen lihakset. Makaa selälläsi, pidä jalat lantionlevyisessä asennossa, paina jalkoja lattiaan ja nosta lantiota. Liiku hitaasti ja keskity liikkeeseen. Yritä aktivoida lantionpohjaasi, kun painat lantiota ylöspäin, ja vältä pakaralihasten käyttöä. Kuvittele, että vedät vetoketjua häntäluusta kohti häpyä. Toista 10–15 kertaa. Jos olet vastasyntynyt äiti, voit käyttää vauvaasi lisäpainona harjoituksessa.

Liike 2: Ylävartalon ympyräliike

Aamun aloittaminen hengitysharjoituksella voi olla mukava tapa käynnistää päivä. Tämä liikekokonaisuus on tarkoitettu vinompien vatsalihasten ja alaselän venyttämiseen sekä vahvistamiseen. Liikuta kehoa pehmeissä ympyröissä ja anna selkärangan seurata liikettä. Työnnä rintakehää eteenpäin liikkuessasi eteenpäin ja pyöristä selkää liikkuessasi taaksepäin. Venytä jokaista sivua pitämällä käsi pään päällä ja kallistamalla vartaloa vastakkaiseen suuntaan samalla kun katselet kättäsi ylöspäin venyttääksesi niskaa. Varmista, että molemmat istuinkyhmysi koskettavat mattoa saadaksesi paremman venytyksen. Palaa keskelle ja nauti viidestä syvästä sisään- ja uloshengityksestä. Tätä harjoitusta voi tehdä milloin tahansa päivän aikana, ja se on turvallinen suorittaa sekä raskauden aikana että sen jälkeen.